Como fazer a dieta low carb?

O que é uma dieta low carb e quais alimentos você pode comer?

Uma dieta sem carboidratos é uma versão extrema da dieta com pouco carboidrato. Elimina quase todos os carboidratos, incluindo grãos integrais, frutas e a maioria dos vegetais.

Embora estudos demonstrem que diminuir a ingestão de carboidratos pode ajudar você a perder peso e ter benefícios à saúde, eliminar completamente os carboidratos é altamente restritivo e provavelmente desnecessário.

Este artigo fornece uma visão geral detalhada de uma dieta sem carboidratos, incluindo seus possíveis benefícios, desvantagens e alimentos para comer e evitar.

O que é uma dieta sem carboidratos?

Uma dieta sem carboidratos é uma maneira de comer que elimina o máximo possível de carboidratos digeríveis.

Os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo. Eles são encontrados em grãos, feijões, legumes, frutas, legumes, leite, iogurte, macarrão, pão e assados.

Portanto, alguém em uma dieta sem carboidratos deve evitar a maioria desses alimentos e, em vez disso, comer alimentos que contenham principalmente proteínas ou gorduras, como carnes, peixes, ovos, queijo, óleos e manteiga.

Não existe uma rubrica rigorosa para uma dieta sem carboidratos. Algumas pessoas que o seguem comem nozes e sementes, vegetais não ricos em amido e frutas com alto teor de gordura, como abacate e coco.

Mesmo que esses alimentos tenham alguns carboidratos, eles são ricos em fibras. Portanto, eles têm apenas um número minúsculo de carboidratos digeríveis ou líquidos, que é calculado subtraindo a quantidade de fibra do número total de carboidratos ( 1 ).

Uma dieta sem carboidratos se assemelha a uma dieta cetogênica , que limita sua ingestão de carboidratos a menos de 30 gramas por dia e incentiva você a obter 70% ou mais de suas calorias diárias a partir de gordura (2 Fonte Confiável)

Dependendo do que você escolher, uma dieta sem carboidratos pode ser mais restritiva que o ceto.

Como seguir uma dieta sem carboidratos

Algumas fontes on-line recomendam manter a ingestão líquida de carboidratos entre 20 e 50 gramas por dia em uma dieta sem carboidratos, mas não há faixas específicas de macronutrientes ou protocolo definido.

Simplificando, quando você segue uma dieta sem carboidratos, evita todos os alimentos ricos em carboidratos.

Especificamente, você deve eliminar grãos integrais e refinados, assados, frutas, leite, iogurte, feijão, legumes, massas, pão, bebidas açucaradas e vegetais ricos em amido, como ervilhas e milho.

Alimentos e bebidas permitidos em uma dieta sem carboidratos incluem carne, peixe, ovos, queijo, manteiga, óleos, água e café ou chá comum.

Se você é menos rigoroso, também pode comer nozes, sementes, vegetais sem amido e frutas com alto teor de gordura, como abacate e coco, já que esses alimentos são baixos em carboidratos líquidos .

Como essa dieta se concentra na restrição de um macronutriente específico, não há recomendações para a ingestão calórica diária ou o tamanho das porções .

Alimentos que você pode consumir

Os alimentos que normalmente são permitidos em uma dieta sem carboidratos incluem:

  • Carne e produtos de baixo teor de carboidratos: frango, carne, peru, cordeiro, carne de veado,
  • bisonte, carne de porco, ovos, manteiga, banha de porco, queijo
  • Frutos do mar: salmão , tilápia, bacalhau, camarão, sardinha, arenque, caranguejo
  • Temperos: ervas e especiarias
  • Bebidas sem calorias: água, café preto e chá puro
  • Nozes e sementes (com baixo teor de carboidratos): amêndoas, nozes, sementes de abóbora,
  • sementes de girassol, pistache, castanha de caju
  • Vegetais não amiláceos (com baixo teor de carboidratos líquidos): brócolis, abobrinha,
  • pimentão, couve-flor, folhas verdes, rutabaga, nabos, couve de Bruxelas, aspargos, cogumelos
  • Frutas com alto teor de gordura: coco, abacate

Alimentos que você deve evitar

Uma dieta sem carboidratos é altamente restritiva e elimina vários grupos de alimentos, como:

  • Grãos: arroz, farro, cevada, quinoa, trigo, pão, macarrão
  • Doces e assados: bolos, biscoitos, doces, refrigerantes , bebidas açucaradas
  • Frutas: maçãs, laranjas, bananas, frutas, kiwi, peras
  • Vegetais amiláceos: ervilhas, milho, abóbora, batatas
  • Feijão e leguminosas: feijão preto, feijão, grão de bico, lentilha
  • Laticínios: leite e iogurte
  • Condimentos com adição de açúcar: ketchup, molho barbecue, molhos para salada
  • Álcool: cerveja, vinho , licor, bebidas açucaradas
 

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